【30代のダイエット習慣】管理項目設定のコツ（摂取カロリーと消費カロリーを意識）
30代のダイエット習慣について、連載します。
過去の記事で、30代のうちにダイエット習慣を身につける理由と、目標設定について綴りました。
今回は、管理項目設定のコツについてご紹介します。
ポイントは、摂取カロリーと消費カロリーの両方の観点で設定することです。
ダイエットの基礎知識「脂肪1kg=7,200kcal」
脂肪1kgを減らすためには、7,200kcal分のカロリーを減らす必要があります。
つまり、一か月に1kgの減量を目標とした場合は、1日に240kcalを目安に減らしていけばよい計算になります。
[脂肪・カロリー対応一覧]
一か月に1kg・・・1日に240kcal
一か月に2kg・・・1日に480kcal
一か月に3kg・・・1日に720kcal
一か月に4kg・・・1日に960kcal
一か月に5kg・・・1日に1,200kcal
前回、目標設定について書きましたが、一か月に5kg、10kgの減量目標を立てることがいかに無謀であるかわかりますね。
反対に、一か月に1kgの減量であれば、1日にご飯お茶碗一杯分（235kcal）のカロリーを減らせばよいので、ハードルも低いですよね。
なんだか達成できそうな気がしてきました。
管理項目を設定する
一か月の目標に対して、達成するための管理項目を設定していきます。
ポイントは、摂取カロリーと消費カロリーを意識した管理項目を設定することです。
1日に240kcal程度であれば、食事制限だけで目標達成できるかもしれません。
しかし、1日に480kcal、720kcalと減らしたい場合は、食事制限だけというのは、健康上よろしくありませんし、よっぽど意志の固い方でない限り、継続が困難でリタイアする危険性があります。
食事制限で摂取カロリーを減らしつつ、運動して消費カロリーを減らすことがベターと言えます。
このように、摂取カロリーと消費カロリーの両方から管理項目を設定すると、バランスのよいダイエット習慣を作ることができます。
摂取カロリーを減らす
それでは、実際に管理項目を設定していきましょう！
難易度別に管理項目を記載しました。
難易度：★☆☆☆☆
「普段の飲み物を、水・お茶に変える」
⇒ 普段ミルクティー（68kcal）やカフェオレ（71kcal）を飲んでいる方は、水やお茶に変えるだけで、摂取カロリーをゼロにすることができます。
すぐに実践しましょう。
難易度：★★☆☆☆
「間食の回数を減らす、カロリーの低いものに変える」
⇒ 間食の回数を減らすことができれば、ベストです。
しかし、間食が一日の楽しみになっている方も多いかと思います。
ですので、完全にやめるのではなく、カロリーの低いものに変えてみましょう。
シュークリーム（209kcal）やチーズケーキ（281kcal）はコンビニでも購入することができますが、0kcalのゼリーや60kcal程度の低カロリーゼリーも売っていますので、徐々にそちらにシフトしていけるようになるといいですね。
難易度：★★★☆☆
「揚げ物、丼もの、カレーを定食に変える」
⇒ 早食い・高カロリーの代表といえる揚げ物・丼もの・カレーをいただく頻度を変えましょう。
例えば、天丼（805kcal）・カツ丼（893kcal）・ビーフカレー（954kcal）を、刺身定食（489kcal）・ブリの照り焼き定食（646kcal）・八宝菜定食（628kcal）に変えることができれば、かなりの摂取カロリーを減らすことができます。
少しずつ意識と胃袋を変えていきましょう。
まずは初級編として、この3つの管理項目を実践することから始めていけばOKだと思います。
消費カロリーを増やす
こちらも難易度別に管理項目を記載しました。
※カロリーは森永製菓さんのwebsiteを参考にしています。
早見表 | 消費カロリーカウンター | inゼリー・inバープロテイン | 森永製菓株式会社
難易度：★☆☆☆☆
「意識的に立つ時間を長くする」
⇒ 座っているよりも、立っている方が消費カロリーは多くなります。
普段デスクワークの方や、おうちで座っている時間が長い人は、意識的に立つ時間を長くしてみましょう。
具体的には、休憩するときはデスクからいったん離れて場所を変えたり、本やスマホを見るときは時々立ちあがって見たりすることです。
難易度：★★☆☆☆
「歩いたり、階段を上り下りする時間を長くする」
⇒ 一駅分歩いたり、エスカレーターの使用をやめることで、消費カロリーを増やすことができます。
特に、階段の上りはたった一分で10kcal近いカロリーを消費することができるチャンス。
階段を見かけたときに、ラッキー！と思えるようになったら、ダイエット習慣が身についている証拠です。
難易度：★★★☆☆
「散歩やウォーキングを始める」
⇒ 簡単に思えて、ハードルが高いのが運動習慣です。
散歩やウォーキングなどの軽い運動であったとしても、実際に時間をとって外に出ることはなかなか気が進まないですよね。
まずは1日15分の短い時間から始めて、20分、30分と時間を長くできればベストです。
散歩やウォーキングは、ダイエットだけにとどまらない様々なうれしい効果があります。
血流がよくなるので、体が温まり、頭も気持ちもリフレッシュされます。
緑や花や鳥を見て、季節の移り変わりを実感することができます。
消費カロリーについても、この3つの管理項目を実践することから始めていただければと思います。
まとめ
30代のダイエットは、勢いだけではどうにもなりません。
まずは基礎知識である脂肪1kg=7,200kcalを頭の片隅に入れつつ、摂取カロリーと消費カロリーの両方から管理項目を設定していきましょう。
極端な食事制限だけでなく、運動もダイエット習慣に加えることができれば、かなりレベルが高いと思います！
これから長く続くダイエット習慣を少しずつ始めていきましょう。
